Восстановление и укрепление кистей и пальцев. Тренировка хвата.

В очень многих контактных видах спорта и единоборств одной из наиболее частых травм во время тренировок является травма кисти и пальцев. Это вывихи, растяжения, и даже переломы, не говоря уже о мелких ссадинах. Фехтование на ножах и палках не является исключением, а может даже наоборот, так как первичной задачей для бойца стоит поражение вооруженной руки противника, причем с помощью оружия, хоть и тренировочного. Не смотря на использование защитного снаряжения (перчатки, защита предплечья), применяемого в тренировочных спаррингах, мелкие травмы все равно возникают, и если сам болевой эффект может являться стимулом для большей подвижности и ловкости, то более серьезная травма уже выводит занимающегося из тренировочного процесса. В связи с неоднократными вопросами у обучающихся по поводу укрепления рук и восстановления после травм, и было решено оформить основные существующие методы тренировки в эту обзорную статью. Кроме того,  именно развитость и чувствительность пальцев и кисти обеспечивает правильный, удобный и надежный хват ножа, что и позволяет чувствовать оружие в руке, как ее продолжение.

Все способы можно условно поделить на следующие категории:

• не требующие дополнительных предметов или тренажеров
• с использованием простейших легко доступных тренажеров, или предметов их заменяющих
• со специальными тренажерами

1. Без специальных предметов

• В первую очередь это упражнения с пальцами, где как противодействие для движения на сгибание или разгибание пальца используется вторая рука. Таким образом можно задавать нагрузку на отдельные фаланги пальцев, изолируя остальные, что зачастую довольно сложно достичь другими способами тренировок. По такому же принципу можно задавать нагрузку на кисть, и сюда же можно отнести  просто сгибание-разгибание пальцев с напряжением - вместе и по отдельности . Особенным достоинством подобной тренировки является то, что это можно делать практически везде. Много вариаций различной гимнастики для пальцев можно посмотреть у скалолазов и музыкантов (гитаристов и барабанщиков)
  
• Отжимания от пола: на кулаках, на пальцах, на тыльной стороне запястья, на ребре ладони, а так же переходы между ними.
  
• Различные висы как на руках с захватом всей ладонью, так и на пальцах, используя разное количество. Висы на турнике, на дверных косяках, выступах под одну верхнюю фалангу, висы и подтягивания с захватом за плотную ткань (куртка от кимоно, перекинутая через турник). Много вариаций подобных упражнений можно посмотреть у скалолазов и борцов.
  

2. С использованием простейших предметов

• Отжимание белья.
• Сминание газеты одной рукой, из положения развернутая газета на столе или на полу. Ладонь кладется на газету, в центр,  и сжимающими, стягивающими движениями пальцев и кисти постепенно стремимся скомкать её в комок.
• Теннисный мячик. Втыкание и вдавливание фаланг пальцев в мячик, как по одному так и по несколько, и сжимание самого мячика всей ладонью. Отработка статичного удержания мячика с усилием несколькими пальцами на время/до отказа.
  
• Использование оконной замазки или специальной силиконовой резины для скалолазов (сминание, вытягивание, сжатие и тд)
  
   
• Различные упражнения с тяжелым ломом, или чем-то его заменяющим (кувалда, гриф) – перехваты, вращения, приподнимания за один конец, перебирания пальцами.
  
   
• Упражнения на статичное удержание предметов – гирь, гантель, кирпичей, кувшинов и тд. пальцами, желательно на вытянутых перед собой или в стороны руках из низкой стойки по типу мабу (поза наездника/всадника). Сюда же - так называемая "прогулка фермера" - всё тоже самое но на ходу и до отказа.
  
• Использование специальных шаров – каменных, стальных, деревянных и тд  диаметром подходящим под ладонь. Крутить по два (с усилием или на скорость) или сдавливать по одному. Зачастую встречаются в продаже под названием "шары здоровья" или "массажные шары". При отсутствии шаров заменяется грецкими орехами. Хорошо помогают при восстановлении.
  
• Наматывание веревки с индивидуально подобранным грузом (гиря, гантеля, баклажка с песком или водой, другой предмет) на палку, закрепив веревку одним концом по центру палки, так чтобы при прокручивании кистей на себя или от себя веревка наматывалась на палку поднимая груз с пола. Выполнять стоя или в низкой стойке, держа палку на вытянутых перед грудью руках. Сильно укрепляет мышцы предплечья.
  

3. специализированные тренажеры.

• Пауэрбол. Тренажер кисти и пальцев на основе гироскопа.
  
• Тренажер Сотского Бизон. Шарнирный тренажер с задаваемой нагрузкой сопротивления.
  
   
• Кистевые эспандеры. От самых простых типа бублика, до более жестких профессиональных (напр. Captain of Сrush), и других такого типа с регулируемой нагрузкой.
  
• Пальцевые эспандеры. В продаже есть огромное количество эспандеров специально для пальцев. Наибольший интерес этот тип представляет для восстановления после травм или проработки отдельных пальцев. Возможна работа на скорость, на количество, на акцент и тд. Часть из них успешно заменяется двойными-тройными резинками, которые можно растягивать-сжимать пальцами создавая изолированную нагрузку. Есть даже специализированные резинки под это дело (последнее изображение).
  
• Отдельно стоит выделить упражнения для тренировки предплечья и укрепления хвата при наличии штанги/гири/гантелей. Таких упражнений довольно много, и все они по большей степени силовые. За их разнообразием - к билдерам и лифтерам.
  
   

Нельзя обойти так же тренировки собственно с самим оружием.

• Само собой, в первую очередь, это различные упражнения с самим клинком – работа колющими ударами по сухим деревьям, тренировка статичного сжатия рукояти под разными углами на короткое время (8-10 сек), сжатие рукояти клинка с усилием в движении по основным траекториям ударов с включением всех суставов, выламывание имитации ножа из руки, упор имитацией ножа в твердые предметы и отжимания на ней, прокалывание и разрубание предметов,  и тд
• Так же важным в выработке своего хвата, является примеривание его к различным предметам, встречающимся в течении дня, с целью ощутить предмет и его возможные поражающие свойства через чувствование его рукой. Такими предметами могут быть: ручка, карандаш, дверной ключ, вилка, блюдце, стакан или чашка, книжка, мобильный телефон, и тд, то есть по сути всё, у чего есть хоть какая-то более или менее жесткая грань. Таким же образом можно приучаться оценивать предмет издалека, стараясь представить исходя из веса и размера предмета наиболее подходящие удары, которые могли бы им быть нанесены.

Мази, крема, бальзамы - для восстановления и профилкатики.

Накопив богатый опыт травм и восстановления после них, могу посоветовать нижеследующие мази:

• Индовазин/троксевазин - вывихи, растяжения, повреждения связок, гематомы, синяки. В индовазине есть противовоспалительное, в троксевазине нет.

• Траумель-с  - в общем то от всего того же что и перечислено выше, но мазь в отличие от предыдущей - гомеопатическая.

• Спасатель. При мелких ссадинах, порезах, рассечениях и тд.

• Мирралгин. Синяки, гематомы, мелкие повреждения кожи, профилактика, .

В конечном же счете, любое ваше действие пальцами рук можно превратить в часть тренировочного процесса. Так, например, можно нарабатывать точность и внимательность контакта пальцев с целью на скорость (кнопки в лифте), или чувствование ключа в замке в момент закрывания-открывания дверей. В дальнейшем же, эти навыки переносятся как на работу клинком в бою, так и закладывают основу для ударной техники пальцами по наиболее уязвимым местам на теле противника.